Mangiare sano dopo le feste: sì a pesce carni e bianche, no a digiuni e diete fai-da-te

Con il tradizionale cenone del 31 dicembre possiamo dire quasi conclusa la “grande abbuffata” delle feste: a parte qualche ulteriore peccato di gola, concesso fino alla Befana, si sta per archiviare il periodo dell’anno in cui - tra aperitivi, brindisi, cene degli auguri, Vigilia, Natale, ritrovi con parenti e amici - la trasgressione a tavola diventa quotidiana ed è facile ritrovarsi con qualche chilo in più. Tra i propositi del nuovo anno c’è sicuramente quello di un’alimentazione più sana e bilanciata: ecco dunque i consigli degli specialisti di Aigo (Associazione italiana gastroenterologi ed endoscopisti digestivi ospedalieri) per adottare piccoli accorgimenti che salvano la linea e la salute, rifuggendo da digiuni e diete fai-da-te. Dal ridurre al minimo il consumo di alcolici ad aumentare quello di acqua (almeno 1,5 litri al giorno), dall’introduzione di cibi detox come tè verde, sedano, mela, spinaci alla scelta di pesce e carni bianche, senza dimenticare tecniche di cottura leggere e utilizzo di grassi sani. Da provare la pratica del “mindful eating”, che educa alla consapevolezza e al controllo della quantità e della qualità degli alimenti, oltre che la sempre raccomandata attività fisica. Per quanto riguarda vino e superalcolici, ricchissimi di calorie, vanno decisamente ridotti, o eliminati del tutto se si decide di seguire la filosofia del “Dry January” (ovvero un mese di astinenza totale dall’alcol), sempre più di tendenza.
L’impatto della crisi economica globale degli ultimi anni sta modificando anche le abitudini alimentari di molte persone. Diminuisce il consumo di pesce, olio di oliva e frutta; aumenta quello di carboidrati, alimenti ricchi di sale, snack e prodotti di basso valore nutritivo. Secondo uno studio epidemiologico italiano, nelle regioni a Nord Ovest prevale l’eccessivo consumo di carni di bassa qualità, grassi e carboidrati; mentre al Sud la progressiva riduzione del consumo di frutta e verdura e l’aumento di sovrappeso e obesità. A rimetterci è la salute, con un maggior rischio di patologie come diabete, malattie cardiovascolari e neoplasie. L’aumento di peso e l’impatto metabolico sfavorevole possono essere prevenuti attraverso strategie alimentari relativamente semplici. Tuttavia, un unico programma alimentare adatto a tutti non esiste, poiché la dieta corretta dipende da una serie di variabili come l’età, il peso di partenza, la tipologia e il livello di attività fisica svolta, lo stile di vita e la presenza di comorbidità.
Un principio fondamentale è non risparmiare sulla qualità degli alimenti, ma su alcuni costi. Bisogna cambiare il modo di fare la spesa: no all’acquisto d’impulso, sì ad una spesa programmata in anticipo. Gli acquisti devono essere mirati ad alimenti sani facendo attenzione alla loro varietà; soffermarsi a leggere l’elenco degli ingredienti e saperlo interpretare è una misura importante per la tutela della salute. Una dieta post-natalizia intelligente e sostenibile si basa su una nutrizione equilibrata, con l’obiettivo di mantenere la stabilità del peso corporeo evitando l’incremento ponderale.  La strategia del digiuno gestito autonomamente come meccanismo per compensare i successivi eccessi alimentari non solo è inefficace, ma può addirittura risultare dannosa perché l’eliminazione completa dei pasti rallenta il metabolismo e alimenta un senso di frustrazione che rende difficile limitarsi successivamente di fronte a pietanze ricche e gustose.
I principi base da seguire a tavola per una alimentazione sana: ridurre al minimo il consumo di alcolici, escludendo del tutto le bibite zuccherate ed aumentando il consumo di acqua ad un minimo giornaliero di almeno 1,5 litri; cercare di includere nell’alimentazione cibi detossificanti come per esempio tè verde, sedano, mela, spinaci. Le fonti proteiche preferibili sono quelle provenienti dal pesce e dalle carni bianche come pollo e tacchino; adottare tecniche di cottura leggere come quella al forno, al vapore o alla griglia; i grassi non devono essere totalmente eliminati, ma sostituiti con quelli sani, come per esempio gli Omega 3, contenuti principalmente nel pesce e nella frutta con guscio.
“Una strategia efficace è quella del “mindful eating” - afferma la dottoressa Gloria Mumolo, gastroenterologa presso l’Azienda Ospedaliero Universitaria Pisana e membro Aigo - durante le festività è maggiore il rischio di alimentarsi in modo automatico, veloce e inconsapevole senza riflettere sulla tipologia degli alimenti che ci vengono presentati. Il “mindful eating” educa alla consapevolezza e al controllo della quantità e della qualità degli alimenti, nonché a percepire più facilmente il senso di sazietà. Limitare la quantità di ogni singola portata permette di apprezzare la gratificazione di un pasto completo riuscendo ad evitare l’aumento ponderale; più dettagliatamente, chi non è sovrappeso può fare affidamento sulla sola strategia della riduzione delle singole porzioni senza rinunciare a niente, mentre in caso di eccesso ponderale è consigliabile evitare per quanto possibile le pietanze a base di carboidrati e in particolare di zuccheri raffinati. Uno dei principi chiave di questa pratica è la masticazione lenta che contribuisce ad evitare l’introduzione di eccesso di cibo e a limitare l’ingestione di aria riducendo in tal modo l’apporto calorico complessivo di ciascun pasto e il gonfiore postprandiale. Una buona masticazione aiuta anche a favorire i processi digestivi e la funzionalità intestinale”.
L’impatto complessivo della dieta natalizia sulla salute non dipende però solo dal cibo. Durante le festività molte delle calorie in eccesso provengono dalle bevande, alcoliche e analcoliche. A tal proposito dovrebbero essere evitate le bibite ricche di zuccheri aggiunti e limitati birra, vino e superalcolici che in eccesso causano alterazioni metaboliche, così come i cibi grassi e/o speziati e il cioccolato. La dose quotidiana di alcolici non dovrebbe superare uno o due bicchieri al massimo. 
D’aiuto alla dieta, il coinvolgimento nella preparazione delle ricette aiuta a ridurre l’appetito per effetto psicologico dovuto alla concentrazione, oltre che alla vista e all’olfatto che generano un senso di sazietà. Infine, un concetto emergente di nutrizione clinica è quello della cronobiologia, che esplora le interazioni tra nutrizione, metabolismo e ritmi circadiani. Secondo questa disciplina, sembra essere determinante oltre al cosa e al quanto mangiamo, il quando. Un periodo di digiuno quotidiano di 16 ore risulterebbe protettivo verso obesità, malattie cardiovascolari e metaboliche. E la finestra temporale ottimale per la risposta metabolica ai nutrienti riguarderebbe maggiormente la prima parte della giornata rispetto alle ore più tardive.
Molto utile è associare a pasti sani l’esercizio fisico. È sufficiente trascorrere qualche ora all’aria aperta, svolgendo attività ad intensità moderata come la camminata veloce o la passeggiata in bicicletta. Al contrario, stendersi dopo un abbondante pasto natalizio è assolutamente da evitare poiché la posizione rallenta i processi digestivi e favorisce il reflusso gastro-esofageo.