L’alimentazione influenza il buonumore: ne è consapevole il 90% degli italiani

Fare attività fisica, movimento e sport (secondo il 90,5% degli intervistati), dormire almeno 8 ore per notte (90,3%) e seguire un’alimentazione variegata (90%): sono questi, per gli italiani, i fattori più importanti per salvaguardare la salute e il buonumore. A questi si aggiunge ridurre il consumo di cibi ipercalorici (81,4%) e fare cinque pasti al giorno (74%); anche la convivialità gioca un ruolo importante, con l’86,8% che ritiene che mangiare in compagnia sia positivo per l’umore. Parlando di triptofano, il 49,3% degli intervistati ne conosce la funzione, ma solo il 18,4% lo associa a benefici per il buonumore. È quanto emerge dall’indagine “Tonno in scatola e buonumore”, commissionata ad AstraRicerche da Ancit (Associazione Nazionale Conservieri Ittici e delle Tonnare) per indagare quanto ne sanno gli italiani del rapporto tra alimentazione e benessere mentale e quali sono gli alimenti che favoriscono il buonumore, con un focus particolare sul ruolo del tonno in scatola, tra le fonti più ricche di triptofano, Omega 3 e vitamina B.
Si parla sempre più spesso di “mindful eating”, l’alimentazione consapevole che sottende un legame tra cibo e benessere psicofisico. Circa 9 italiani su 10 concordano sul fatto che contribuisce al nostro benessere, non solo fisico ma anche mentale: fa parte di uno stile di vita sano per il benessere del corpo, ha un ruolo importante per vivere più a lungo e prevenire le malattie degenerative.
“All'interno di un regime vario e completo, è fondamentale inserire alimenti che sono una buona fonte di triptofano - commenta Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista, Università Campus BioMedico di Roma - tra questi c’è il tonno in scatola, ma in molti non lo sanno. Inoltre, consumato insieme ai carboidrati, come la nota e tanto amata pasta al tonno, non solo si rivela un mix vincente di carboidrati e proteine che fornisce energia e salute dei muscoli ma copre il fabbisogno giornaliero di triptofano”.
Piretta ha stilato un “decalogo del buonumore” regole semplici da seguire che migliorano il nostro stato mentale. La regola n. 1 è non trascurare la colazione: il risveglio mattutino è il momento in cui si decide con quale spirito si affronterà la giornata. Lo stato d'animo influenza, oltre all’umore, la produttività e il rapporto che si avrà nel corso della giornata con famigliari e colleghi. Il consiglio è di spegnere tv e smartphone e dedicare più tempo alla prima colazione, in cui non dovranno mancare una porzione di cereali e derivati, una tazza di latte o yogurt, e frutta fresca di stagione.
Poi fondamentale l’esercizio fisico: da 30 a 60 minuti al giorno, da 3 a 5 volte a settimana, sono in grado di fornire significativi benefici per la salute mentale, aumentando i livelli di serotonina. Inoltre, quando possibile, il suggerimento è di effettuare esercizi all’aperto. Il contatto con la natura è il miglior metodo per migliorare l’umore. Una passeggiata, anche solo di dieci minuti, a passo veloce, in mezzo al verde, può dare la carica positiva per almeno una o due ore. Terza regola, occhio alla dieta: diversi studi scientifici hanno dimostrato la stretta relazione tra alimentazione e umore. I cibi giusti sono quelli ricchi di specifici micronutrienti come le vitamine del gruppo B (soprattutto B12, considerata la vitamina dell’energia), gli acidi grassi omega-3 e il triptofano che possono migliorare concentrazione e memoria. Il triptofano ha un effetto positivo sullo stress, perché, in presenza di vitamine del gruppo B, di carboidrati e di ferro, aumenta la produzione della serotonina. Accorgimento n. 4 è far passare almeno 3 ore tra la cena e il momento di andare a letto: quando passiamo dalla veglia al sonno, il cervello comincia a convertire la serotonina in melatonina, un altro ormone essenziale per dormire bene. Per evitare di affaticare la digestione, la cena dovrebbe essere composta da un giusto mix di carboidrati, fibre (verdura) e proteine, e un uso non eccessivo di grassi. Poi è importante svolgere attività manuali durante la giornata: poter dare voce alla propria creatività o intraprendere attività pratiche può essere un altro trucco da adottare. Fare ordine, preparare i pasti, occuparsi delle piante o dedicarsi alla pittura, alla scrittura, al bricolage, in linea generale, qualsiasi attività impegni in qualcosa di piacevole, manuale e concreto può aiutare a recuperare tono dell’umore ed entusiasmo.
In posizione n. 6 trovano il suggerimento di creare un equilibro tra agenda, orologio e carica personale: bisogna fare caso agli alti e bassi della propria “carica”, che ha spesso un andamento costante. Secondo alcune fonti scientifiche, immediatamente dopo il risveglio la carica energetica è bassa. Ha poi un picco nella tarda mattinata, dalle 11 alle 13. Riscende nel tardo pomeriggio fra le 15 e le 17, per rialzarsi prima della serata, dalle 18 alle 19, e arrivare al suo punto più basso alle 22. Meglio fissare gli impegni più complicati quando la carica è al suo massimo, mentre in corrispondenza dei cali l’ideale sarebbe fare una passeggiata o dedicarsi brevemente ad attività rilassanti.
Poi bisognerebbe imparare ad osservarsi: come si comporta l’umore? Osservate le reazioni del vostro organismo al cibo, alla musica e agli stimoli esterni. Cosa vi fa sentire meglio e quanto dura la sensazione? Ognuno ha le proprie risposte: per questo è estremamente importante esserne consapevoli per affrontare al meglio anche i momenti di tristezza. Regola n. 8, non sottovalutare il potere della musica per aumentare la produzione di noradrenalina, ormone fondamentale per migliorare l’umore. Jazz, rock o pop, l’importante è che i brani siano spensierati e allegri.
Importante anche rispettare i ritmi circadiani: ogni individuo ha un orologio biologico della durata di circa 24 ore, che regola l’alternanza tra sonno e veglia e che si ripete ciclicamente. I ritmi circadiani di secrezione di molti ormoni e neuromediatori sono a loro volta legati al ciclo sonno-veglia e permettono il corretto svolgersi delle funzioni metaboliche di anabolismo (costruzione) e catabolismo (destrutturazione). Allineare il ciclo sonno-veglia alle ore di luce e buio produce dei benefici sul buonumore. Svegliarsi presto comporta una maggiore esposizione alla luce solare, la quale ha un’influenza positiva su una maggiore produzione di serotonina. Inoltre, il ritmo sonno-veglia segue più naturalmente l’alternarsi del giorno e della notte e si evita di esporsi troppo tempo a luce artificiale, schermi di tv, smartphone e computer che spesso interferiscono con i meccanismi fisiologici dell’addormentamento. Infine, non tralasciate i benefici del power nap durante il giorno: da 10 a 30 minuti produce un effetto energizzante, allevia la stanchezza e può far sentire più svegli.
Infine, regola n. 10, ricordarsi che mangiare insieme rende felici: la convivialità è parte integrante dello stile di vita e della Dieta mediterranea, portando benefici per la salute. La preparazione e la condivisione del cibo possono promuovere il benessere psicologico ed uno stile di vita sano. L’atto di condividere i pasti attorno ad un tavolo e di mangiare insieme è stato riconosciuto da diversi studiosi come un fenomeno sociale fondamentale della Dieta mediterranea, caratterizzata dal valore culturale della convivialità e del piacere derivante dalle esperienze alimentari condivise. Cercare la compagnia degli altri, chiamare un amico e fare due chiacchiere, prendersi un caffè insieme a volti cari, fa sentire meglio. Inoltre, anche mangiare all’aperto, alla luce del giorno, ha i suoi vantaggi per l’umore.